Lors d’un effort léger, les glucides doivent fournir l’apport minimal de 55% de l’apport énergétique total (AET) ou 5 g/kg de poids corporel. Dans certaines conditions, les besoins augmentent : climats extrêmes, altitude, stress de la compétition, régime végétarien… Il est donc nécessaire d’adapter sa diététique en prenant en compte tous les paramètres de l’exercice.
Chaque sport et chaque sportif étant unique, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel (médecin du sport, diététicien), qui saura vous conseiller au mieux pour votre alimentation quotidienne.
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Quels sont vos besoins nutritionnels ?
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Quelles sont les précautions à prendre lorsque les circonstances exigent la complémentation alimentaire, en préparation, pour la performance ou la récupération ?
N’oubliez jamais que le mieux est l’ennemi du bien ! Les formulations de vos compléments doivent respecter les doses physiologiques, ce qui signifie qu’elles restent dans les limites de celles produites naturellement par l’organisme. Ni trop, ni trop peu donc et à des moments précis. Une collation composée d’eau, de protéines et de glucides prise dans les 30 minutes suivant la séance d’effort compense l’essentiel des pertes minérales par exemple.
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Hydratation dans le Sport :
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Urines, respiration, transpiration… sans même être soumis à une activité physique, le corps perd quotidiennement 2,5 litres d’eau. Sachant que l’alimentation nous en fournit environ 1 litre, 1,5 l seront fournis par les boissons. Un sportif respire plus et transpire plus, ses besoins sont donc naturellement plus importants.
L’eau joue 2 rôles physiologiques : elle accélère l’élimination des déchets par voie rénale et évite l’hyperthermie de l’organisme.
Or, trop de sportifs ne s’hydratent pas assez notamment parce qu’ils craignent d’avoir “les jambes coupées” et nombreux sont ceux qui arrivent à une compétition en état de déshydratation !
L’eau idéale à consommer pendant l’effort a une température de 10 à 15°C et une concentration osmotique proche de celle du plasma (isotonique), pas trop calorique mais enrichie en glucides.
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Protéines dans le Sport :
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C’est bien connu les protéines permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, elles sont l’un des composants des fibres musculaires.
Afin de développer leur capital et d’accélérer le renouvellement tissulaire, les sportifs ont pour habitude d’adopter des régimes hyperprotéinés tout en diminuant les apports en glucides. Or, cela n’est pas toujours justifié et n’est pas sans danger.
Les protéines sont des molécules ayant un rôle structural, elles ne sont pas prévues pour fournir de l’énergie au corps (ce rôle revient aux glucides). Elles doivent représenter environ 15 % de l’apport énergétique quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. La fourchette est large : suivant les préparations physiques, le programme alimentaire du sportif intégrera entre 0,8 et 2 g/kg/jour de protéines. Pourtant certains sportifs consommeront jusqu’à 3 g/kg/jour voire plus !
Les conséquences de cette surconsommation de protéines peuvent être désastreuse : la dégradation des protéines dans l’intestin produit de l’ammoniac, de l’acide urique et de l’urée, composés acides et toxiques pour la santé, dont l’élimination est dévolue au foie et aux reins. Un excès de protéines surcharge donc l’organisme du sportif de composés toxiques. Elle aura pour conséquence, parfois des pathologies rénales, des inflammations, crises de goutte et blessures sportives.
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Glucides dans le Sport :
Qui dit besoin d’énergie, dit glucides, carburant des cellules et du muscle. Mais tous les aliments source de glucides ne se valent pas ! En effet, un amalgame a longtemps été fait entre « sucres rapides » sensés fournir un pic d’énergie à l’organisme et « sucres lents » à libération de glucose plus prolongée. Aujourd’hui, les concepts ont évolué et l’on parle plus volontiers d’index glycémique (IG) pour la classification des glucides.
Le principe est simple : plus un aliment augmente la glycémie et le taux d’insuline dans le sang, plus son IG est élevé. Ainsi, est-il essentiel de respecter une certaine chronologie d’ingestion des glucides, selon leur IG et leurs besoins énergétiques du moment.
Par exemple, lors de l’entraînement et les jours précédant une compétition, la consommation d’aliments à IG bas (pomme, pamplemousse, lentilles, pois et haricots, pâtes et riz complets) permettra de remplir progressivement les réserves en glycogène, stocks d’énergie.
Pour le dernier repas avant la compétition, il faut privilégier les IG moyens (carotte cuite, blé, pruneau, banane, pain complet) ou bas pour éviter toute hyperinsulinémie qui pourrait induire ensuite lors de l’effort une hypoglycémie réactionnelle.
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Pendant l’effort, il faut boire des boissons glucydiques à IG élevé (au miel ou sucre roux) car lors de l’effort intense, le glucose est directement utilisé, il n’y a pas de sécrétion d’insuline.
Enfin pour faciliter la récupération du sportif, l’organisme a besoin de reconstituer ses stocks de glycogène. Les aliments à IG élevé (pommes de terre, pain blanc, raisin sec, banane mûre) seront à privilégier dans le but de provoquer un pic d’insuline qui augmentera le stockage du glucose sous forme de glycogène.
Prenez soin de consommer des aliments digestes, en particulier au cours du dernier repas avant une session importante.
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À chaque étape, sa micronutrition sportive
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Préparation : adapter le corps à l’effort
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Association de sels minéraux en quantités équilibrées et physiologiques, sels désacidifiants.
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Synergie complète de vitamines et de minéraux.
Performance : préserver son potentiel
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Synergie de nutriments : glucides simples et maltodextrines sont associés pour libérer progressivement de l’énergie et éviter les hypoglycémies pendant l’effort.
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Apport de glutamine, alginate de sodium et sels désacidifiants pour favoriser le confort digestif et réduire les risques de reflux acides.
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Vitamines B dont B1 et B6 nécessaires au bon fonctionnement musculaire et à la réduction de la sensation de fatigue.
Récupération : se régénérer pour recommencer
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Acides aminés ramifiés et minéraux cofacteurs de la synthèse protéique pour restaurer l’intégrité musculaire. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
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Fer et vitamine B12 qui contribuent la formation des globules rouges et de l’hémoglobine.
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Citrates, carbonates et bicarbonates de magnésium, calcium, potassium : formes désacidifiantes permettant une meilleure fixation des minéraux.
