Il n’y a pas de bon ou de mauvais aliments !
Effectivement, tout n’est pas noir ou blanc. Bien qu’il y ait des aliments moins nutritifs que d’autres, aucun aliment n’est en soi mauvais pour la santé de même qu’aucun aliment ne garantit la santé. La saine alimentation, c’est surtout une question de fréquence. Elle comprend des aliments qui apportent des valeurs nutritives à nos cellules, de façon quotidienne.
L'augmentation de fréquence de nombreuses maladies est provoquée par les variations néfastes des facteurs environnementaux.
L'alimentation est la première variable environnementale. L'alimentation industrialisée qui a permis de nourrir en quantité suffisante l'Occident, a poussé ses habitants à la « surconsommation » alimentaire, en leur faisant oublier la qualité de ce qu'ils ingurgitent.
Résultat : on mange en trop grande quantité et on ne mange pas de façon adaptée. Et les conséquences se font ressentir physiquement.
La qualité des molécules qui nous constituent (les protéines de structures) et les molécules (glucides et lipides) qui nous font fonctionner est garante de la qualité (notre santé) de l'ensemble de notre organisme vivant.
Une mauvaise alimentation peut donc mettre à mal notre santé. Prenons l'exemple de la maladie arthrosique...
Arthrose : alimentation et mode de vie sain permettrait de réduire les douleurs
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Par Charlotte Arce
Selon une nouvelle étude, une alimentation riche en acides gras essentiels et en vitamine K, associée à un exercice physique régulier diminueraient significativement les douleurs articulaires des patients souffrant d’arthrose.
Maladie articulaire chronique, l’arthrose touche le cartilage, le tissu qui recouvre les extrémités des os dans une articulation. Certains éléments sont des facteurs de risque comme l’âge, le surpoids, le port de charges lourdes de manière répétée, mais il arrive dans certains cas que la maladie soit héréditaire.
À certains moments, le cartilage se dégrade rapidement, provoquant ce que l’on appelle des crises d’arthrose, ou poussées inflammatoires, très douloureuses et là le traitement est plutôt anti-inflammatoire. Mais le reste du temps, de nombreuses douleurs, associées à des raideurs empoisonnent la vie des personnes qui souffrent d'arthrose, malgré la consommation d'antidouleurs.
Selon une nouvelle étude, il serait toutefois possible de diminuer les symptômes de l’arthrose, douloureux et handicapants, en adoptant une alimentation et un mode de vie sain. Menée par l’Université du Surrey, en Angleterre, et publiée dans la revue Rheumatology, l’étude a examiné dans 68 travaux antérieurs le lien existant entre l’alimentation et l’autogestion des douleurs de l’arthrose. Ses résultats, concluants, incitent les personnes souffrant de la maladie à réduire leur apport calorique, à faire régulièrement de l’exercice et à consommer des acides gras essentiels pour diminuer les douleurs articulaires.
Oméga-3 et vitamine K
Les chercheurs ont en effet découvert que la prise d’un complément alimentaire à faible dose d’huile de poisson (soit une gélule et demi) pouvait entraîner une réduction de la douleur chez les patients souffrant d'arthrose et aider à améliorer leur santé cardiovasculaire. Les acides gras essentiels (oméga-3, 6 et 9) contenus dans l'huile de poisson réduisent l'inflammation dans les articulations et aident ainsi à soulager la douleur.
Une alimentation riche en vitamine K se révèle aussi bénéfique. Présente dans des légumes verts tels que le chou frisé, les épinards crus ou cuits, les asperges ou encore le persil, la vitamine K est indispensable au bon fonctionnement des protéines vitamine-K-dépendantes (VKDs), qui se trouvent dans les os et le cartilage. Un apport insuffisant de vitamine K affecte la croissance et la réparation osseuse, et augmente le risque d'arthrose.
"Nous sommes ce que nous mangeons et il est important que nous ayons la bonne quantité de nutriments de notre alimentation pour nous assurer que nos systèmes corporels fonctionnent comme ils le devraient", a déclaré Margaret Rayman, professeure de médecine nutritionnelle à l'Université de Surrey.
De l’exercice physique régulier
Les chercheurs ont également constaté qu'une réduction du poids pour les patients en surpoids et obèses et l'introduction d’exercice physique adapté à leur mobilité soulageait aussi leurs douleurs liées à l'arthrose. Les personnes en surpoids et obèses sont en effet prédisposées à cette maladie chronique : leur poids important augmente la tension sur les articulations et peut aussi causer une inflammation systémique de bas grade dans le corps, ce qui aggrave la situation.
Ainsi, un régime restreint en calories, combiné à des exercices de renforcement, de flexibilité et d'aérobie, a été identifié comme une approche efficace pour réduire la douleur chez les patients en surpoids. L’adoption de ce mode de vie sain a aussi comme avantage de réduire les niveaux de cholestérol dans le sang – un cholestérol sanguin élevé étant aussi associé à l’arthrose.
Un mode de vie sain
C’est l’association d’une alimentation saine et de l’exercice régulier qui diminue les douleurs de l’arthrose et garde les articulations en bonne santé, prévient Ali Mobasheri, professeur de physiologie musculo-squelettique à l'Université du Surrey. "Vous ne pouvez pas avoir des articulations saines avec un seul."
"Le mode de vie devrait également être pris en compte lorsque l'on tente de réduire la douleur de l'arthrose. Les patients ne peuvent pas s'attendre à des miracles avec des interventions diététiques s'ils sont en surpoids et boivent ou fument beaucoup. Les preuves montrent que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool ont un effet négatif sur le métabolisme énergétique du corps et les marqueurs inflammatoires du foie qui peuvent favoriser l'inflammation et la maladie dans le corps", poursuit le spécialiste.
Foie malade et engorgé : le rôle de l'alimentation
Un foie malade est un organe encrassé par les toxines. "Lorsqu'il est endommagé, le foie ne parvient plus à traiter les graisses. Ces dernières s'accumulent dans le foie et cette surcharge - appelée stéatose - peut entraîner une inflammation du tissu hépatique et des lésions cellulaires au niveau du foie, mais aussi des complications hépatiques graves, alerte le Pr Patrick Marcellin, hépatologue à l'hôpital Beaujon et président de l'APHC (Association pour l'amélioration de la prise en charge des patients atteints de maladies chroniques du foie).
Seul le fait de modifier son hygiène de vie (manger moins gras, moins sucré, faire plus d'activité physique, marcher plus...) permet de faire fondre la graisse du foie, d'améliorer l'état de santé d'un foie malade et de diminuer les risques de complications. En revanche, si on ne change pas ses habitudes alimentaires, une stéatose peut évoluer en fibrose, en cirrhose voire en cancer du foie".
L'alimentation chez les patients ayant un foie malade repose ainsi sur des repas sains, équilibrés, parfois fractionnés pour "fatiguer" le foie le moins possible. Elle doit être accompagnée d'une activité physique régulière. Les aliments trop gras ou sucrés sont difficiles à digérer et doivent être évités au maximum.
Que manger ?
Du fromage de chèvre ou de brebis
"Les produits laitiers d'origine animale ont mauvaise réputation car ils sont considérés comme trop gras et difficiles à digérer. Or, ce sont majoritairement ceux qui contiennent le plus de calcium, un minéral essentiel notamment à la constitution et à la solidité des os et des dents", assure le Pr Marcellin. Surtout, un foie qui dysfonctionne n'est plus capable de stocker la vitamine D, une vitamine liposoluble qui intervient dans l'absorption du calcium, ce qui peut entraîner une carence en calcium et donc une fragilité osseuse (ostéoporose). Les produits laitiers sont donc particulièrement intéressants chez les personnes qui ont un foie malade car les maladies hépatiques peuvent favoriser l'ostéoporose. "Néanmoins, il faut les consommer avec modération (pas plus de 2 par jour, soit un yaourt et une portion de fromage maigre par exemple) et préférer les produits pauvres en lipides (fromage de chèvre frais ou de brebis, fromage blanc à 3% de matières grasses, ricotta, cancoillotte, lait fermenté)" préconise notre interlocuteur.
Du chocolat noir
Pour se régénérer, le foie a besoin d'antioxydants. Et parmi les aliments qui en contiennent le plus, il y a le cacao. "Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le chocolat est bon pour le foie. Oui, à condition qu'il soit noir et avec une teneur en cacao supérieure à 70%", précise notre interlocuteur. Les antioxydants permettent de retarder le vieillissement des cellules du foie, de les nettoyer des graisses et de limiter l'inflammation. De plus, "le chocolat noir est riche en magnésium (206 mg pour 100 g), un minéral qui a un effet protecteur sur le foie", ajoute l'hépatologue.
Des noisettes
Pour se détoxifier, le foie a également besoin de phosphore, un sel minéral qui a de nombreux bienfaits sur le foie. "Les noix (du Brésil, de pécan, de cajou...) et les noisettes, sont très riches en phosphore, ce qui permet au foie de mieux digérer les graisses qu'il absorbe, d'éviter qu'elle ne s'accumulent trop dans ses cellules et ainsi de le détoxifier", précise l'hépatologue. Sans phosphore, le foie serait dans l'incapacité de digérer les graisses et cela favoriserait à terme leur accumulation. Par ailleurs, les oléagineux contiennent également de nombreux antioxydants qui permettent de limiter le vieillissement des cellules hépatiques et le risque de lésions du foie, ainsi que des omégas 3 qui facilitent le métabolisme des graisses dans le foie.
De la viande blanche
Pour bien fonctionner, les cellules du foie ont besoin de fer. "Oui, mais juste la quantité nécessaire, assure le Pr Marcellin. En cas de carence en fer, le système immunitaire est affaibli et les cellules du foie peuvent légèrement dysfonctionner. A l'inverse, un excès en fer peut gêner la fabrication de la transferrine, une protéine synthétisée par le foie qui transporte le fer et qui contribue à la fabrication de l'hémoglobine des globules rouges. Dans tous les cas, une surcharge ou une carence en fer favorisent l'inflammation, et augmentent ainsi le risque d'hépatite ou de cirrhose.". Veillez donc à consommer suffisamment de produits riches en fer comme la viande rouge (bœuf, chevreuil, agneau, mouton...), le boudin noir ou les abats (rognons d'agneau ou de porc, foie de volaille...) sans pour autant en abuser (pas plus de 500g par semaine).
L'OMS et l'Institut national du Cancer préconisent de privilégier la consommation de volaille et d'alterner avec poissons, œufs, coquillages et légumes secs, également riches en fer et en protéines.
→ Voici un exemple de semaine-type : 3 portions de viande blanche ou de volaille maigre, 1 à 2 portions de viande rouge ou d'abat, 3 ou 4 œufs, 2 portions de poissons dont un gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng).
Des agrumes
"Les agrumes comme l'orange, le citron ou le pamplemousse sont particulièrement riches en vitamine C, ce qui est très bénéfique pour améliorer la santé du foie et lutter contre l'oxydation des cellules hépatiques", indique notre expert. Surtout, la vitamine C stimule la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant qui protège les cellules des radicaux libres (toxines qui peuvent s'accumuler au niveau du foie et qui peuvent l'endommager) et qui renforce le système immunitaire. Consommer l'équivalent d'un à deux grammes par jour de vitamine C contribuerait ainsi à réduire l'inflammation et les lésions des cellules du foie. Par ailleurs, les fruits rouges (myrtilles, cassis, fraise...) et les légumes crucifères (chou, cresson, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur...) sont également très riches en vitamine C. On n'hésite donc pas à les mettre au menu !
De l'ail
Des apports insuffisants en sélénium sont associés à un risque accru de développer une maladie du foie. "Les patients atteints d'alcoolisme chronique ou de cirrhose présentent généralement des taux sanguins de sélénium très faibles", indique l'expert. Cet oligo-élément assure une protection des cellules hépatiques contre l'oxydation et prévient l'inflammation du foie. On le trouve dans l'ail (5.1 µg pour 100 g) et surtout les noix de Saint-Jacques (61.4 µg pour 100 g). A noter que les apports nutritionnels conseillés sont de 55 µg par jour chez les adultes,
Du pain complet
Les céréales complètes (blé complet, riz sauvage, riz brun, boulgour, quinoa, épeautre, millet, sarrasin...) sont des céréales qui contiennent des grains entiers (son et germe de blé). Elles sont très riches en vitamine E, en sélénium, en magnésium et en fer, des nutriments aux propriétés antioxydantes très puissantes. Elles contribuent à réduire le risque d'inflammation et de lésion du foie. Par ailleurs, selon une étude publiée en février 2019 dans le Jama Oncology, et menée sur plus de 125 000 patients, consommer des céréales complètes quotidiennement permettrait de mieux contrôler son insuline et l'inflammation et donc, de diminuer de 37% son risque de développer un cancer du foie.
→ Optez pour des pâtes complètes et du pain complet qui ont une meilleure qualité nutritionnelle - plus de fibres, de protéines et de minéraux - que les produits à base de farine blanche.
Du curcuma
Le curcuma contient principalement de la curcumine, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire qui a des vertus protectrices et cicatrisantes pour les lésions du foie.
Vitamines et minéraux : de quoi le foie a-t-il besoin pour être en bonne santé ?
Que boire ?
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Du thé vert : "Les antioxydants contenus dans le thé vert permettent d'activer les cellules du foie, diminuant ainsi l'inflammation et les lésions hépatiques" indique le spécialiste.
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Du café : "Deux à trois tasses de café non sucré par jour stimulent le fonctionnement des cellules hépatiques. Riche en antioxydants, la caféine a un effet protecteur chez les patients souffrant d'une maladie hépatique comme la NASH par exemple", insiste le Pr Marcellin.
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De l'eau riche en magnésium : pour aider son foie à évacuer les toxines