Se nourrir pour le bien de nos yeux

Commençons par les acides gras omégas 3. Vous en avez probablement tous entendu parler ? Ils sont utiles pour réduire le cholestérol, pour la peau, les cheveux, le cerveau et bien sûr... pour les yeux! On en parle autant parce que bien qu'essentielle, notre alimentation moderne est en général pauvre en ce type de graisse. Les bâtonnets de la rétine sont particulièrement riches en oméga 3. On a reconnu depuis longtemps que les oméga 3 sont nécessaires à la transmission nerveuse (y compris celle déclenchée par la lumière). Ils ont même un rôle dans la protection des neurones et le développement visuel chez l’enfant (Gordon 2013, Demmig-Adams 2013).

Où trouve-t-on les oméga 3 ? Je vous invite a lire l'étiquète de votre huile de colza, elle est particulièrement riche en oméga 3, mais gare à sa source: votre huile doit avoir été pressée à froid et être bien conservée dans votre frigo, à l'abri de la lumière! Regardez au passage l'étiquette de l’huile de tournesol et de l'huile d'olive. Elles sont faibles en oméga 3 ! En pratique, l'huile idéale pour la santé n'existe pas. Il nous faut consommer plusieurs types d'huiles à l ́état cru si on veut en tirer un bénéfice maximal. Par exemple, l'huile d'olive est dépourvue d’omégas 3, mais sa richesse en antioxydants la rend très bonne pour notre santé. L'huile de colza en contient beaucoup d´oméga 3, mais elles sont perdues en chauffant l’huile et elles s'oxydent facilement!. Idéalement, l'huile de colza s'utilise cru dans l'assaisonnement d'une salade par exemple ou encore mieux mélangé à un huile d'olive riche en antioxydants! Les oméga 3 se trouvent également dans la graisse animale, lorsque ceux-ci sont nourris avec des aliments qui en contiennent naturellement tels que les algues, l'herbe ou des grains comme le lin, particulièrement riche en omégas 3. Malheureusement ces aliments ne sont pas privilégiés dans l'élevage industriel à cause de leur coût.

Certains oligoéléments tels que le zinc ou le sélénium ont une importance particulière pour l'œil. Ce sont des co-facteurs importants, agissant à faible dose pour limiter le stress oxydatif généré par la lumière. Le zinc se retrouve dans une large gamme d'aliments : viande rouge, volaille, légumineuses, noix, fruits de mer (particulièrement les huîtres), les grains entiers et les produits laitiers. Les noix du Brésil sont riches en sélénium.

Parlons maintenant des antioxydants. Alors que bien des animaux en produisent en abondance sans apport extérieur, nous en sommes incapables et donc ils doivent venir dans notre alimentation. Certains antioxydants sont des vitamines (vit A, C et E), mais pas seulement...

Les cônes et les bâtonnets de la rétine ont besoin de la vitamine A pour transformer la lumière en signal nerveux. La carence en vitamine A est la source d’une mauvaise vision, surtout nocturne. On trouve cette vitamine sous forme de précurseur (le béta-carotène) dans les carottes bien sur, mais également dans tout autre fruit de couleur orange: les patates douces, la citrouille, la mangue et l'abricot. La vitamine A elle-même est présente dans bien des produits animaux tels que le foie, les huiles de foie de poisson, le beurre et les produits laitiers riches en graisses, et le jaune d'œuf. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qu'on retrouve en forte concentration dans le cristallin, au niveau de la cornée et le liquide qui beigne l'intérieur de l'oeil. La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits et les légumes frais. Finalement, la vitamine E, par ses propriétés antioxydantes, aide à lutter contre les effets du vieillissement. Cette vitamine ne se retrouve pas en abondance dans notre alimentation. Les fruits secs à coques (amandes, noisettes...), et les huiles végétales non raffinés sont sa principale source. Elle complète l’action de la vitamine C et des caroténoïdes, et contribue à protéger les graisses des membranes cellulaires en piégeant les radicaux libres. La lumière en produit beaucoup au niveau de la rétine. Si ces radicaux ne sont pas captés par des antioxydants, ils dénaturent les graisses et entament progressivement un processus qui mène à la dégénérescence maculaire (DMLA).

Les caroténoïdes sont des pigments que l'on retrouve normalement dans la rétine. Ils sont produits uniquement par les microorganismes photosynthétiques et les plantes. Ceux-ci les utilisent pour se protéger contre les effets toxiques de la lumière intense et de l’oxygène. Parmi les caroténoïdes on trouve les carotènes (abondantes dans la carotte et la tomate), la zéaxanthine (abondante dans les aliments jaunes comme le maïs; on la retrouve aussi dans les oeufs si la poule a eu une alimentation riche en zéaxanthine), et la lutéine (abondante dans les aliments à feuilles vertes). Les caroténoïdes sont responsables de la couleur jaunâtre de la macula (tâche jaune). Elles sont de puissants antioxydants mais filtrent également la lumière bleue, particulièrement agressive pour la rétine. Ces deux actions contribuent à préserver la rétine de la dégénérescence. Leur présence dans la rétine baisse avec l'âge.

Ainsi, pour améliorer la vision et réduire le risque de maladie, mieux vaut une alimentation riche, variée et colorée aussi près que possible de la nature. Consommez une alimentation naturelle à base d'aliments complets riches en zéaxanthines, lutéines, vitamines et minéraux antioxydants, avec un rapport équilibré d'acides gras omégas-3.