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Adopter une bonne alimentation est indispensable pour être en bonne santé. Pour cela, il ne suffit pas de seulement manger pour combler sa faim, il est également important de bien choisir les aliments à consommer.

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Varier les aliments

Pour être en bonne santé, il faut manger des aliments variés, car chaque aliment possède des nutriments dont le corps a besoin pour se développer. Dans ce cas, il faut privilégier à la fois les macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et les micro-nutriments (vitamines et minéraux, acides-aminés, anti-oxydants). Pour être en bonne santé, une attention particulière doit être portée aux fruits et légumes bio, aux protéines animales de qualité (viandes fermières, poissons sauvages, oeufs bio, fromages au lait cru), aux protéines végétales (légumineuses, oléagineux, soja fermenté du type miso), aux graisses saines (huile d’olive vierge extra, avocat, beurre et huile de coco pour cuire, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras par ex.). A l’opposé, il faudra éviter toute forme de nourriture industrielle (plats préparés salés ou sucrés), de céréales et farines raffinées (pâtes blanches, pain blanc, viennoiseries, nouilles instantanées etc.), de graisses hydrogénées et de produits sucrés en tout genre.

Savoir associer les aliments

Une des clés pour optimiser son état de santé est de savoir quels aliments sont à associer ensemble. Si nous revenons au principe d’une alimentation variée et équilibrée , il est une étape ultime qui consiste à connaître la synergie alimentaire afin d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments, de booster son système immunitaire et ses performances.

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Hydratez-vous !

On ne le répète jamais assez mais l’hydratation de l’organisme est très importante. En une journée, il faut au moins boire 1,5 litre d’eau. Cela est nécessaire surtout lorsqu’on effectue des exercices physiques ou lorsqu’il fait très chaud.

Avoir une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen, avec l’exercice physique, de se prémunir des maladies.

Les aliments qui renforcent notre système immunitaire

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La santé physique et psychique est directement liée à l'alimentation. Plus cette dernière est équilibrée, plus la forme et le moral seront haut perchés.

S’ils ne détruisent pas les bactéries ou les virus, certains aliments boostent notre système immunitaire. Moins malades et moins fatigués, nous résisterons mieux au stress.

 

les vitamines et oligoéléments indispensables
pour renforcer le système immunitaire.

La vitamine A

La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. Ainsi, le manque de vitamine A réduit la réponse immunitaire à certains virus dont celui de la rougeole, et à certaines bactéries dont celle du tétanos. De plus, elle est essentielle au maintien de la fonction barrière de la muqueuse intestinale.

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Nos besoins : 600 microgrammes par jour pour une femme, 800 pour un homme. 

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Où la trouve-t-on ?

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En µg de vitamine A rétinol / 100 g :

  • Foie de volaille cuit : 14 500 ;

  • Foie de veau cuit : 10 500 .

 

En µg de bétacarotène provitamine A / 100 g :

  • Pur jus de carotte : 8 710 ;

  • Carotte crue : 7 260 ;

  • Potiron : 6 940  ;

  • Macédoine de légumes : 5 670 ;

  • Laitue romaine : 5 230 ;

  • Epinard cru : 4 010

La vitamine C

Parmi les propriétés antifatigue de la vitamine C d’origine alimentaire, on retrouve sa capacité à favoriser l’absorption du fer apporté par les légumes et les légumes secs.

Antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.

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Nos besoins : 110 mg par jour.

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Où la trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

 

  • Cassis frais : 200 ;

  • Persil frais : 190 ;

  • Poivron rouge cru : 162 ;

  • Citron, zeste : 129 ;

  • Poivron vert cru : 120 ;

  • Fruits rouges frais : 67,9 ;

  • Kiwi : 59 ;

  • Chou-fleur cru : 57,9 ;

  • Chou rouge cru : 55 ;

  • Orange pressée : 53,8.

La vitamine D

En plus de favoriser la minéralisation osseuse, la vitamine D a de multiples fonctions. Imaginez, une fois fixée à son récepteur à la surface de nos cellules, elle régule l’expression de plus de 900 gènes !

Au niveau immunitaire, elle joue un rôle important dans le développement de certains globules blancs, les lymphocytes T.

Elle peut aussi réguler les réponses inflammatoires et immunitaires lorsque celles-ci s’emballent.

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Nos besoins : 5 µg par jour provenant de l’alimentation, car la vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des UV.

 

Où la trouve-t-on ? (en µg / 100 g)

 

  • Huile de foie de morue : 250

  • Hareng fumé : 22 ;

  • Lardon nature cru : 16,44 ;

  • Maquereau : 12,3 ;

  • Sardine grillée : 12,3 ;

  • Anchois cru : 11 ;

  • Saumon cuit à la vapeur : 8,7 ;

  • Œuf poché : 2 .

Le cuivre

Nous utilisons le cuivre pour combattre les microbes.

Ce métal serait nécessaire aux cellules “éboueuses” du système immunitaire, les macrophages, pour absorber et digérer les micro-organismes pathogènes. En excès, il peut devenir toxique.

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Nos besoins : 1,5 mg par jour pour une femme, 2 mg pour un homme.

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Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

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Les sources animales de cuivre

 

  • le foie de veau cuit : 20,1mg ;                              le foie d'agneau : 8,45 mg ;                                 le foie de génisse cuit : 3,46 mg ; 

  • les abats : 4,93 mg en moyenne ;                       les escargots cuisinés : 2,3 mg ;                        les calamars ou encornets : 2,11 mg ; 

  • le crabe et le tourteau : 1,99 mg ;                       les huîtres : 1,45 mg ;                                          le homard : 1,3 mg ; 

  • les crevettes : 1,2 mg ;                                         les moules :1,1 mg ;                                             le foie de dinde : 1,05 mg ;

  • les bulots : 1,03 mg ;                                            le poulet cuit au four : 1 mg ;                              le pâté ou terrine de campagne : 0,9 mg ; 

  • le foie gras de canard : 0,9 mg ;                         le poulpe cuit : 0,74 mg ;                                      la caille : 0,59 mg ;

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Les sources végétales de cuivre

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  • Noix de cajou, grillée à sec : 2,7 mg ;                    Noix du Brésil :1,75 mg ;                                      Noisette : 1,7 mg ;

  • Tahin ou Purée de sésame :1,61 mg ;                   Graine de sésame : 1,58 mg ;                              Graine de tournesol :1,5 mg ;

  • Graine de lin : 1,3 mg ;                                            Pistache :1,3 mg ;                                                  Noix de pécan : 1,2 mg ;

  • Pignon de pin : 1,2 mg ;                                          Noix : 1,1 mg ;                                                        Amande (avec peau) : 0,96 mg ; 

  • graine de Chia : 0,92 mg ;                                      Noix de macadamia : 0,76 mg ;                            Cacahuète : 0,68 mg ;

  • Noix de coco : 0,67 mg ;                                         Beurre de cacahuète : 0,56 mg ;                          Pâte d'arachide : 0,56 mg ;   

  • Châtaigne grillée : 0,51 mg ;                                  Farine de châtaigne : 0,5 mg

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  • Champignon  shiitaké séché : 5,17 mg ;                Tomate séchée :1,42 mg ;                                  Champignon shiitaké cuit : 0,9 mg ;

  • Chou frisé, cru : 0,8 mg ;                                         Morille : 0,63 mg ;                                                Champignon de Paris : 0,5 mg ;

  • Chanterelle ou girolle : 0,39 mg ;                           Haricot de Lima, cru : 0,32 mg ;                         Pleurote crue : 0,24 mg ;

  • Crosne cuit : 0,21 mg ;                                            Salade ou chicorée frisée : 0,2 mg ;                   Salsifis : 0,2 mg ;

  • Pousse de bambou : 0,19 mg ;                              Avocat : 0,18 mg ;                                                 Fenouil, bouilli/cuit à l'eau : 0,16 mg ;

  • Épinard, surgelé, cuit : 0,16 mg ;                           Brocoli, bouilli/cuit à l'eau : 0,15 mg ;               Champignon, tout type, en conserve : 0,15 mg ;

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  • Pêche sèche : 0,63 mg ;                                          Abricot sec : 0,45 mg ;                                         Banane sèche : 0,39 mg ;

  • Raisin sec : 0,38 mg ;                                              Abricot sec, moelleux : 0,29 mg ;                       Figue sèche : 0,27 mg ;

  • Mélange apéritif de fruits exotiques : 0,26 mg ;   Goyave : 0,23 mg ;                                               Pruneau sec : 0,23 mg ;

  • Datte sèche : 0,22 mg ;                                            Litchi : 0,2 mg ; 

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  • Sarrasin cru : 1,1 mg ;                                          Biscotte complète ou riche en fibres : < 1 mg ;               Biscotte multi-céréales : < 1 mg ;

  • Pain de mie, complet : < 1 mg ;                            Pain grillé suédois au blé complet : < 1 mg ;                  Pâtes Fraîches aux œufs, cuites : < 1 mg ;

  • Pâtes sèches au blé complet, crues : < 1 mg ;    Riz rouge ou sauvage cru : < 1 mg ;                                Vermicelle de riz, sèche : < 1 mg ;

  • Pain, baguette ou boule : 0,98 mg ;                     Quinoa, cru : 0,59 mg ;                                                       Épeautre, cru : 0,51 mg ;

  • Orge entière, crue : 0,5 mg ;                                 Pain au son : < 0,5 mg ;                                                     Pain de mie, multi-céréales : < 0,5 mg ;

  • Blé dur précuit, entier, cru : 0,4 mg ;                   Seigle entier, cru : 0,34 mg ;                                             Boulgour de blé, cru : 0,33 mg ;

  • Flocon d'avoine : 0,3 mg ;                                     Semoule de blé dur, crue : 0,3 mg ;                                 Pâtes sèches standard, crues : 0,27 mg ;

  • Riz complet, cru : 0,27 mg ;                                 Blé germé, cru : 0,26 mg ;                                                 Riz blanc étuvé, cru : 0,24 mg ;

  • Galette de riz soufflé complet : 0,23 mg ;          Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 0,21 mg ;

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  • Graine de lupin : 1,02 mg ;                                   Haricot mungo sec : 0,96 mg ;                                          Fève sèche : 0,82 mg ;

  • Lentille corail, sèche : 0,82 mg ;                          Lentille blonde, sèche : 0,79 mg ;                                     Pois cassé, sec : 0,75 mg ;

  • Haricot blanc, sec : 0,73 mg ;                               Lentille, sèche : 0,71 mg ;                                                 Haricot rouge, sec : 0,7 mg ;

  • Flageolet sec : 0,68 mg ;                                       Lentille verte, sèche : 0,6 mg ;                                         Lentille germée : 0,35 mg ;

  • Fève cuite : 0,31 mg ;                                            Haricot coco cuit : 0,26 mg ;                                             Lentille cuite : 0,24 mg ;

  • Pois chiche cuit : 0,24 mg ;                                  Haricot blanc en conserve : 0,23 mg ;                             Légume sec cuit : 0,23 mg ;

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Le fer

Le manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur importante, des maux de tête, un essoufflement, des crampes, voire de la nervosité.

Une prise de sang dosant la ferritine (protéine qui stocke le fer) est en général prescrite pour diagnostiquer une anémie. Le système immunitaire est dans ce cas moins performant.

Nos besoins : 16 mg par jour pour une femme (9 après 65 ans), 9 mg pour un homme.

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Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

 

  • Cumin, graine : 66,4 ;

  • Curry : 29,7 ;

  • Boudin noir poêlé : 22,8 ;

  • Coriandre, graine ; 16,3 ;

  • Epinard cuit : 15,7 ;

  • Sésame, graine : 14,6 ;

  • Pain complet : 6,83 ;

  • Muesli : 6,26 ;

  • Bœuf, rosbif rôti : 5,5 .

Le sélénium

Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T).

Lié à certaines protéines, il joue un rôle crucial dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

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Nos besoins : 50 µg par jour pour une femme, 60 pour un homme.

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Où le trouve-t-on ? (en µg / 100 g)

 

  • Jaune d’œuf cuit : 764 ;

  • Thon cuit au four : 348 ;

  • Emmental râpé : 164 ;

  • Champignon de Paris : 144 ;

  • Jambon cuit, fumé : 140 ;

  • Pâtes au blé complet : 131 .

Le zinc

Le zinc est un oligoélément qui nous aide à résister aux infections. Il est indispensable aux cellules immunitaires pour produire des molécules antimicrobes.

Il protège aussi les membranes de nos cellules des radicaux libres.

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Nos besoins : 10 mg par jour pour une femme, 12 mg pour un homme.

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Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

 

  • Huître creuse crue : 21,3 mg ;                                             Foie de veau cuit : 13,2 mg ;                                        Bœuf braisé : 10,5 mg ;

  • Pain de seigle et froment : 10 mg ;                                     Épaule de porc : 8 mg ;                                                Oeufs : 8 mg ;

  • Graines de courges : 8 mg ;                                                 Le Sésame : 7,24 mg ;                                                  Biscotte sans sel : 7 mg ;

  • Morbier : 7 mg ;                                                                     Cacao non sucré : 6,87 mg ;                                        Steak haché 5 % : 6,43 mg ;

  • Le Lin 6,05 mg ;                                                                    Les Pignons de pin : 5,6 mg ;                                       Le Lin brun : 5,1 mg ;

  • La Noix de pécan : 4,61 mg ;                                               La graine de Chia : 4,58 mg ;                                        La Noix du Brésil : 4,13 mg ;

  • La graine de Tournesol : 3,8 mg ;                                       La cacahuète : 3 mg ;                                                    L'Amande (avec peau) : 2,85 mg ;

  • La Noix : 2,7 mg ;                                                                  La Noisette : 2,25 mg ;                                                  La Pistache : 2,2 mg ;

  • La Noix de macadamia : 1,3 mg ;

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